После силовых тренировок восстановиться нужно тщательно и аккуратно
Фото: Руслан Яроцкий © URA.RU
После силовой тренировки мышцы восстанавливаются не мгновенно. Если игнорировать отдых, сон, питьевой режим и сигналы боли, техника ухудшается, нагрузка смещается на суставы, а риск травм растет. Важно знать, что безопасно продолжать занятия помогает осторожное восстановление.
Ошибка 1. Сразу возвращаться к тяжелым весам
Нельзя снова выполнять тяжелые подходы, если боль ограничивает движение
Фото: Илья Московец © URA.RU
Надо знать, что после интенсивной тренировки мышцам может потребоваться более 24 часов для восстановления. При работе с одной и той же группой рекомендуется выдерживать около 48 часов, если это позволяет программа.
Продолжение после рекламыматериал по темеМожно ли пить и заниматься спортом без вреда для здоровья
Нельзя снова выполнять тяжелые подходы, если боль ограничивает движение или техника заметно ухудшилась. В этот день следует выбрать прогулку, легкую подвижность или нагрузку на другую группу мышц.
Ошибка 2. Считать любую боль нормой
Нельзя продолжать тренировку «через боль»
Фото: Размик Закарян © URA.RU
Обычная крепатура (отсроченная мышечная болезненность) обычно появляется через 1–3 дня после непривычной или тяжелой нагрузки, ощущается в работавших мышцах и постепенно ослабевает. Резкая боль во время упражнения, постоянная болезненность, выраженный отек, потеря силы или ограничение движения требуют остановиться. Ни в коем случае нельзя продолжать тренировку по принципу «через боль».
Ошибка 3. Игнорировать сон и питание
Для нормального восстановления нужен регулярный сон, достаточное питание и питьевой режим
Фото: Анна Майорова © URA.RU
Необходимо учесть, что восстановление зависит не только от перерыва между тренировками. Надо обеспечить регулярный сон, достаточное питание и воду в течение дня. После нагрузки следует включить в прием пищи источник белка и углеводы, а питьевой режим корректировать с учетом окружающей температуры и потоотделения. Не рекомендуется заменять полноценную еду случайными добавками или компенсировать недосып стимуляторами.
Ошибка 4. Увеличивать сразу все параметры
Надо менять только один параметр за раз
Фото: Размик Закарян © URA.RU
Следует учитывать, что вес, число повторений, подходы и частота тренировок одновременно повышают нагрузку на мышечные и соединительные ткани. Надо менять только один параметр за раз: сначала добавить повторения или немного веса, но не делать это одновременно. Нелишним будет вести дневник и отмечать самочувствие, качество техники и реакцию мышц на следующий день. Такой подход помогает избежать перегрузки.
Ошибка 5. Пропускать заминку и разминку
Важно помнить, что растяжка не должна быть болезненной и то, что она не заменяет отдых
Фото: Руслан Яроцкий © URA.RU
После занятия рекомендуется постепенно снижать интенсивность: спокойно походить, восстановить дыхание и выполнить мягкие движения без боли. Перед следующей тренировкой необходимо разогреться легкой аэробной активностью и подготовительными подходами с небольшим весом.
материал по темеКак эффективно тренироваться дома без спортивного оборудования
Не рекомендуется резко прекращать интенсивную работу и сразу садиться. Важно помнить, что растяжка не должна быть болезненной, а также то, что она не заменяет отдых.
Источник: URA.RU · Денис Селезнев