Новорождённые дети могут спать до 18 часов в сутки. С возрастом их потребность во сне снижается. Сколько надо спать детям разных возрастов, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
- Новорождённые дети могут спать до 18 часов в сутки, а с возрастом потребность во сне снижается. Эксперты Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют разное количество сна для детей разных возрастов — от 14-17 часов для новорождённых до 8-10 часов для подростков.
- Недостаток сна у детей 3-13 лет может привести к развитию ожирения, а у подростков — к снижению концентрации, ухудшению памяти и проблемам со зрением. По словам доктора Карен Ли, у подростков происходит естественный сдвиг циркадных ритмов, что затрудняет раннее засыпание.
- Для организации режима сна детей рекомендуется установить постоянное время отхода ко сну и пробуждения, ограничить использование электронных устройств перед сном, и создать успокаивающие ритуалы. Доктор Кетан Пармар советует постепенно сокращать активную деятельность перед сном.
Нормы сна для самых маленьких
Здоровый сон необходим всем детям, особенно маленьким. В это время их организм активно восстанавливается, переваривает пищу и растёт. Видя сны, ребёнок усваивает информацию, полученную во время бодрствования, что становится важной частью процесса обучения.
Длительность сна зависит от возраста ребёнка: чем ребёнок младше, тем больше сна ему нужно. Сколько должен спать новорождённый? Первый месяц после появления на свет ребёнок может спать до 18 часов в сутки, просыпаясь преимущественно только для приемов пищи, поскольку в это время он должен увеличить вес, который был при рождении. При этом он может просыпаться 6–8 раз в сутки.
Уже к 3 месяцам длительность сна без пробуждений может вырасти до 6 часов. Поэтому не пытайтесь приучить малыша спать всю ночь, но и не укладывайте его спать рядом с собой. Как пишет медицинское издание WebMD, это снизит риск синдрома внезапной детской смерти.
Эксперты Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) подсчитали, сколько надо спать детям разных возрастов:
- новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов;
- груднички (4–12 месяцев) — 12–16 часов;
- начинающие ходить (1–2 года) — 11–14 часов (включая дневной сон);
- дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов (включая дневной сон);
- младший школьный возраст (6–10 лет) — 9–12 часов.
Пульмонолог и специалист по сну Order Your Supplies, доктор медицинских наук Карен Ли объяснила в комментарии NUR.KZ важность сна для детей младшего возраста:
У младенцев более короткие циклы сна. Они проводят значительную часть сна в фазе быстрого сна (фаза быстрого движения глаз), которая необходима для развития мозга. Продолжительность их сна постепенно консолидируется в более длинные блоки по мере взросления.
Продолжительность сна детей влияет на их привычки. Согласно данным исследования учёных Пекинского университета китайской медицины, если они будут спать недостаточно, особенно в возрасте 3–13 лет, значительно возрастает риск развития ожирения.
Нормы сна для детей школьного возраста и подростков
Длительный сон важен и для детей более старшего возраста, когда у них уже сформировались определенные привычки. Во сколько нужно ложиться спать в 13 лет? Учащемуся в средней школе (10–13 лет) необходимо 9–11 часов сна, соответственно, чтобы проснуться в 7 часов утра, он должен лечь спать в 9–10 часов вечера.
Организм подростков (14–17 лет) нуждается в 8–10 часах сна. Но при вступлении в период половой зрелости циркадные ритмы смещаются, поэтому им может быть сложно ложиться спать так же рано, как прежде. Что будет, если мало спать подростку? От недосыпа у детей подросткового возраста снижается концентрация и ухудшается память, а значит падает успеваемость в школе, могут появиться проблемы со зрением и раздражительность.
Пульмонолог Карен Ли объяснила важность сна для организма подростков:
В школьные годы потребность во сне снижается, но по-прежнему остается необходимой для обучения, запоминания и управления эмоциями. Однако подростки сталкиваются с изменениями в циркадных ритмах (биологических циклах сна и бодрствования), из-за чего часто естественным образом становятся совами, что способствует недосыпанию.
С этим согласен психиатр, сексолог и эксперт по психическому здоровью ClinicSpots, доктор медицинских наук Кетан Пармар:
У подростков происходит естественный сдвиг в их циркадном ритме, поэтому они часто чувствуют сонливость поздно ночью и им сложнее заснуть рано. Когда этот биологический сдвиг сочетается с ранним началом школьных занятий и плотным графиком, неудивительно, что многие подростки сталкиваются с хроническим дефицитом сна, который может влиять на настроение, концентрацию внимания и общее состояние здоровья.
Наблюдая за ребёнком, можно понять, достаточно ли он спит. Сонливость, упадок сил, апатия днём может говорить, что ему не хватает отдыха ночью. Кроме того, ребёнок, который соблюдает режим, может заснуть через 15–30 минут после того, как ляжет вечером спать, а утром легко проснется, когда наступит время вставать на учебу.
Как организовать режим сна детям
Организация режима сна ребёнка зависит от его возраста. Чтобы приучить ложиться спать маленького ребёнка, медицинское издание Healthline рекомендует оградить его в это время от стресса и выбрать успокаивающий ритуал — искупайте, смените подгузник, переоденьте в чистое и покормите. Психиатр Кетан Пармар сказал:
Наличие ритуалов перед сном очень полезно для детей любого возраста. Маленьких детей обычно успокаивают принятием тёплой ванны, прослушиванием музыки или сказки на ночь. У детей в этом возрасте должен быть процесс отключения, когда количество времени, проведенного за использованием экранов и чрезмерно энергичной игрой, перед сном постепенно сокращается.
Такие рекомендации разделяет пульмонолог и Карен Ли:
Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения даже в выходные. Это помогает регулировать внутренние часы ребёнка и улучшает качество сна.
Чтобы обеспечить максимальное количество часов сна для подростка, в Национальной службе здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендуют придерживаться таких правил для соблюдения гигиены сна:
- приглушайте свет и выключайте телевизор, игровые консоли, компьютеры и планшеты не менее чем за 1 час до сна;
- в это время поощряйте ребёнка к спокойным, расслабляющим занятиям: чтению, прослушиванию подкастов, рисованию и раскрашиванию.
- сделайте так, чтобы кровать была самым безопасным местом для ребёнка.
Выработать здоровые привычки сна и улучшить его качество в целом будет легче, если ограничить доступ ребёнка к кофеинсодержащим продуктам в послеобеденное время, обильному приёму пищи или активным физическим нагрузкам непосредственно перед отходом ко сну. Он будет крепче спать после занятий спортом днём.
Если ребёнок просыпается ночью и встает с постели, попросите его вернуться в кровать. Если заснуть не получается, предложите расслабляющее занятие, не связанное с электронными устройствами, например, глубокое дыхание, медитацию или чтение книги.
Сон необходим детям и подростком не менее, чем взрослым. Чем младше ребёнок, тем дольше он должен спать. Здоровый сон важен. Он влияет на развитие малышей и определяет физическое и эмоциональное здоровье подростков.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нём методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Dana Robinson. 10 Tips to Get Your Kids to Sleep // Healthline. — 2022. — June 27. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/tips-get-your-kids-sleep
- How to Train Your Baby to Sleep In // WebMD. — 2024. — July 29. — Режим доступа: https://www.webmd.com/baby/how-to-train-your-baby-to-sleep-in
- Xiangling Deng, Mengyang He, Danni He. Sleep duration and obesity in children and adolescents: evidence from an updated and dose-response meta-analysis // PubMed. — 2021. — February. — 78. — 169–181. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33450724/
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.
